Cómo tener una vuelta sana y segura a los entrenamientos de tenis

02 de abril, 2021

Después de estar sin entrenar un tiempo -ya sea por vacaciones o por la situación impuesta por la pandemia-, es necesario concentrarse en algunos ítems para la vuelta a los entrenamientos en tenis.

La falta de actividad física por un lapsus grande de tiempo es un factor más que importante a tener en cuenta cuando se quiere volver a la práctica del deporte. Ya sea por las condiciones impuestas por la pandemia, por unas largas vacaciones o falta de tiempo, volver a los entrenamientos en el tenis debe hacerse con el eje puesto en algunos elementos para garantizar que el cuerpo recupere la fuerza, la movilidad y la flexibilidad sin caer en lesiones evitables.

¿En qué hay que concentrarse para volver al tenis de una manera sana y segura para nuestro cuerpo? Estas son nuestras recomendaciones:

1. La entrada en calor

Parece una obviedad, pero no hay que pasarla nunca por alto: un buen calentamiento predispone al cuerpo para el esfuerzo y evita lesiones. Una entrada en calor específica para el tenis debe basarse en tres aspectos principales: la movilidad articular, la activación de la musculatura estabilizadora y por último, la activación cardio-respiratoria.

2. Músculo aductores

Los desplazamientos laterales y los cambios bruscos de dirección pueden provocar fuertes contracciones en los aductores cuando jugamos al tenis. Las características de la contracción, isométrica, excéntrica y concéntrica varía durante el gesto, sobre todo cuando patinamos en superficies como el polvo, aunque muchos jugadores también patinan en cancha dura. “Los aductores”, se denominan a un grupo de músculos cuya función principal es la aducción, pero que actúan en los 3 planos del espacio (también participan en las rotaciones y la flexo-extensión).

Los desplazamientos laterales, no son movimientos habituales que utilicemos en otras actividades diarias, por ende, debemos preparar a estos músculos con buenas entradas en calor y fortaleciéndolos antes de una vuelta temprana a las canchas.

Los trabajos de calentamiento y fortalecimiento más comunes están realizados con gomas, plataformas deslizables, etc. Podrás encontrar en nuestra web muchos ejemplos y variedad de estos ejercicios.

3. Antebrazos y hombros

Otro aspecto a tener en cuenta es lo relativo a aumentar el trabajo de prevención de lesiones, sobre todo a nivel de antebrazos y hombros. Al igual que todas las articulaciones es importante detectar don están las restricciones de movimiento y la debilidad. El primer objetivo es superar estas restricciones con ejercicios específicos de movilidad articular y a la par realizar trabajo de fortalecimiento para soportar la carga y movimientos repetitivos del tenis.

Este trabajo debe ser adecuado a cada jugador, y especifico de tenis. Las restricciones más encontradas en tenistas son déficits de extensión del codo, falta de supinación y limitaciones en la rotación interna del hombro.

En este video, Juan Pablo Ficovich (Ranking 196 ATP), realiza trabajos de calentamiento específico del antebrazo previo a la 3ra ronda del Challenger de Lima 2019.

4. Caderas

Las caderas en los tenistas amateurs y profesionales, es otra de las articulaciones en donde el trabajo de prevención es muy importante. La exigencia de los golpes abiertos somete a esta articulación a stress, con la consecuente disminución de sus rangos articulares.

Al igual que el resto de las articulaciones, debemos asegurar el rango de movimiento y fortalecer los músculos pequeños que le dan estabilidad a la misma.

Las restricciones más encontradas son déficit de rotación interna y cadera flexa (flexores de cadera acortados que provocan una extensión incompleta). Estas restricciones son consecuencia, de la postura que adopta el jugador en la cancha de triple flexión a nivel de miembros inferiores y las rotaciones que se producen en la cadera durante los golpes.

5. Ejercicios preventivos

Por último, los ejercicios preventivos, son una gran ayuda en la vuelta a los entrenamientos para minimizar los riesgos y aumentar el rendimiento de forma paulatina. Lesiones en el hombro hábil, codo de tenista, codo de golfista , dolores en la muñeca, Lumbar o en las caderas son las lesiones comunes dentro de los jugadores amateurs de tenis, y son justamente los ejercicios preventivos de kinesiología, van a poder ayudar a prevenir y compensar los deficits. En definitiva, estos ejercicios intentan minimizar las descompensaciones provocadas por los deportes asimétricos y de gestos repetitivos