Tres claves para entrenar Fuerza en el tenis

21 de enero, 2020

Cada deporte tiene sus características específicas, por lo tanto a la hora de planificar el trabajo de fuerza para el tenis o de saber si estamos entrenando correctamente recomiendo tener presente tres conceptos básicos para obtener el máximo rendimiento:

• Realizar la fuerza adecuada
• Balance agonista/antagonistas
• Transferencia al gesto específico

Escribe: Matias Rizzo TTP ®

Realizar la fuerza adecuada

La fuerza se manifiesta en muchas formas. Por ejemplo: la fuerza-máxima es la capacidad de mover el máximo peso posible de una sola vez. La fuerza-resistencia implica mover un determinado peso muchas veces, en un lapso sostenido en el tiempo. La fuerza-explosiva o fuerza-rápida es aquella que se aplica en el menor tiempo posible, es decir la relación entre fuerza y velocidad.

En el tenis, lo que vamos a necesitar estimular principalmente es la fuerza-explosiva: la habilidad de los músculos de manifestar rápidamente la máxima fuerza posible (Verkhoshansky, 1986). Está presente ante una salida rápida o sprint, en la fase de carga y empuje de piernas en el saque o en la velocidad con la que vamos a mover nuestro brazo y mano en un drive o revés. Es un factor determinante en el rendimiento deportivo y va a depender de la correcta relación de dos variables: fuerza y velocidad. Si realizamos movimientos veloces con cargas muy ligeras por debajo del umbral de carga (poco peso, mucha velocidad) o movimientos lentos con cargas muy altas (mucho peso, poca velocidad) no estaríamos entrenando la máxima fuerza explosiva. Por lo tanto, equivocaríamos la dirección de nuestro entrenamiento.

Dicho esto, una forma de sistematizar la intensidad es establecer la relación entre el número de repeticiones y el peso. Distintos autores sostienen que para cada número de repeticiones se establece una zona eficaz de trabajo que relaciona el máximo peso posible a mover en diez, cinco, tres y una repetición.

Para 10 repeticiones: la carga más eficaz se sitúa entre el 70 y 80 % del peso máximo con que se puede realizar 10 repeticiones (equivale al 50 y 60 % del máximo para una repetición). Por ejemplo, si logramos realizar 10 repeticiones con un máximo de 100kg, no podemos hacer 11 repeticiones. Cuando entrenemos deberíamos realizar 10 repeticiones con 70 kg para estar en la zona de trabajo adecuada.

• Para 5 repeticiones se sitúa entre el 80 y 90 % de la carga máxima en 5 repeticiones.

• Para 3, corresponde al 85 / 95 % de la máxima sobre 3 repeticiones.

• Para 1 repetición, el 95 %.

Balance agonista/antagonistas

El tenis, por su biomecánica, es un deporte asimétrico que genera grandes desbalances de fuerza y, en consecuencia, de movilidad articular. Por ese motivo, los planes de fuerza en el gimnasio deben ser planificados siguiendo pautas específicas. Es importante mantener una relación de 1/1 ó 1/2 según cada grupo muscular. Por ejemplo, siempre que encaremos un ejercicio de cuádriceps, recomendamos realizar uno de isquiotibiales (relación 1/1) como sentadillas a una pierna en banco y peso muerto, una pierna con barra.

Se observa al tenista alemán Daniel Altmaier en una serie de ejercicio con el adecuado balance agonista antagonista

En cambio, si hacemos un ejercicio como puede ser banco plano tenemos que realizar dos ejercicios para la musculatura posterior de miembro superior como ser remo en banco y remo en mancuerna. Esto se debe a que en el tenis se desarrolla mucha más fuerza en la musculatura flexora horizontal del miembro superior, es decir en los músculos de la región anterior del hombro. Esta forma de planificar ejercicios de tren superior se aplica en conjunto con un adecuado plan preventivo para evitar lesiones.

Transferencia específica

Una vez concluido todo trabajo de fuerza debemos hacer una transferencia específica para el gesto que buscamos mejorar. Cuando entrenamos la fuerza se da un proceso neural de reclutamiento de unidades motoras en la fibra muscular; para que el músculo sea capaz de mover el peso que nosotros le exigimos en el ejercicio, el cerebro emite una orden a determinado número de fibras musculares “reclutándolas” para afrontar el esfuerzo.

Es en este momento cuando debemos “enseñarle” a nuestros músculos cuáles son las fibras que nosotros queremos entrenar y bajo qué forma técnica.

Antes dijimos que el tenis se caracteriza por ser un deporte en que la principal manifestación de fuerza es la de carácter explosivo. Bien. Entonces, debemos estimular las fibras rápidas y las fibras explosivas. Seguido de cualquier ejercicio de fuerza tendremos realizar un salto, lanzamiento, gesto técnico explosivo o ambos a modo de transferencia específica. Por ejemplo: hacer un salto (pliometría) con drive, un lanzamiento de drive invertido, un salto con split y máxima velocidad al frente. Por supuesto, sin olvidar la técnica del gesto realizado, ya que estamos trabajando sobre nuestro engrama motor y eso se verá reflejado en la cancha a la hora de ejecutar un tiro.

Por lo tanto, como conclusión, a la hora de ir al gimnasio recomendamos los entrenamientos de carácter explosivo situando en la zona de trabajo correcta, con el perfecto balance entre agonista y antagonista del movimiento y con transferencia específica al gesto deportivo. Es importante realizar movimientos explosivos de saltos en el caso del tren inferior o de lanzamientos para el tren superior y terminar con la ejecución explosiva y correcta de un drive, revés, saque, derecha invertida.