Padrões de Movimento: A Chave para um Treinamento de Força Eficaz e Equilibrado

20 de dezembro, 2023

Por Martín Beccaria

A força é uma capacidade condicional fundamental para jogadores de tênis e a maioria dos atletas, pois gera benefícios múltiplos, incluindo ser mais rápido, mais potente e prevenir lesões. No entanto, por muitos anos, atletas de alto desempenho treinaram grupos musculares (seguindo a tendência do fisiculturismo) e não padrões de movimento.

Em primeiro lugar, é essencial entender que padrões de movimento envolvem movimentos de grupos musculares multiarticulares que se combinam na execução, muito semelhante ao que ocorre na maioria das ações esportivas, ao contrário do trabalho de músculos isolados. Além disso, iremos fortalecer grupos musculares em ângulos semelhantes aos necessários dentro da quadra.

Quais são os padrões de movimento que devemos realizar em uma sessão de força?

É importante esclarecer que cada exercício tem uma articulação principal que realiza o maior movimento e onde é gerada uma carga relativa maior do peso. Segue a seguinte classificação, no entanto, não é a única e pode ser adaptada às necessidades de cada treinador e/ou praticante:

  • Tornozelo Dominante (tradicionalmente conhecido como “gêmeos” e suas variantes)
  • Joelho Dominante (agachamento tradicional, agachamento búlgaro, avanços, etc.)
  • Quadril Dominante (levantamento terra, ponte de glúteos, balanço, etc.)
  • Tração Horizontal (remada com barra, trx e todas as suas variantes)
  • Tração Vertical (pull-ups, dorsal em poleia e suas variantes)
  • Empurrão Horizontal (supino, flexões, pull over, etc.)
  • Empurrão Vertical (press de ombros e suas variantes, elevações laterais, etc.)
  • Rotações (com bola medicinal ou em polia)

É crucial saber que esses padrões podem e devem ser treinados tanto bilateral quanto unilateralmente. Os exercícios bilaterais visam valores mais altos de força, velocidade, ativação neural e, portanto, potência. Enquanto isso, os exercícios unilaterais são de grande utilidade para trabalhos de estabilidade, equilíbrio e para reduzir desequilíbrios musculares entre membros dominantes e não dominantes (fundamental no tênis, que gera grandes desequilíbrios).

Treinar através de padrões de movimento pode proporcionar benefícios múltiplos, como mencionado recentemente. Por outro lado, também traz maior organização à nossa sessão na academia e é fundamental construir um treinamento equilibrado entre os exercícios selecionados para a cadeia anterior (joelho dominante e empurrões) e os selecionados para a cadeia posterior (quadril e tornozelo dominante e trações).

Vale ressaltar que a maioria dos tenistas costuma ter mais força na cadeia anterior e uma tendência à fraqueza na cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais, cintura escapular, latíssimo do dorso, etc.). Reduzir esse déficit é crucial, pois toda a cadeia posterior sofre um grande desgaste em nosso esporte, especialmente em ações excêntricas (freio), como conter uma direita ou a queda após um saque.

Em conclusão, organizar sessões de acordo com padrões de movimento não é apenas fundamental para o treinamento de força, mas também transcende o treinamento de músculos isolados. Esta abordagem funcional é altamente benéfica para o desempenho na quadra de tênis.