“Otimizando o Desempenho no Tênis: Treinamento Pliométrico para Velocidade e Reatividade”

14 de setembro, 2023

Por Martin Beccaria

O tênis tornou-se um esporte jogado com máxima intensidade e velocidade, graças a pesquisas que impulsionaram mudanças nos métodos e meios de treinamento. A pergunta que devemos fazer é: como podemos tornar um jogador mais rápido e reativo em quadra? Treinar pliometria é um método que pode nos ajudar muito na busca por esse objetivo.

Hoje em dia, o termo “pliometria” é confuso, pois qualquer ação é rotulada como tal. Neste artigo, nos referiremos à pliometria como o “método de choque”, que consiste em desenvolver um alto nível de força imediatamente após um estiramento mecânico muscular brusco, ou seja, fazer a transição de uma fase excêntrica para uma fase isométrica e concêntrica o mais rápido possível (Verkhoshansky, 1985).

Além disso, treinar pliometria é uma forma de trabalhar a força máxima, explosiva e reativa. Isso é crucial para um jogador de tênis, pois eles estão constantemente caindo após fazer um golpe e precisam se reposicionar o mais rápido possível com boa qualidade gestual.

O que melhoramos através dessa habilidade?

Aumentamos os níveis de força explosiva, ou seja, geramos força rapidamente.
Aumento da força reativa, devido a uma maior utilização e armazenamento de energia acumulada durante o alongamento.
Melhorias nos níveis de força máxima aplicada, com a vantagem de ter uma maior transferência para o esporte específico.
Conseguimos reduzir o vazamento de energia que pode ocorrer através das articulações.

Adaptações morfológicas geradas por esse método de treinamento:

Aumentos em:

Rigidez nos tendões e músculos.
No ângulo de penetração do músculo.
No comprimento do fascículo muscular.
Na espessura muscular.

É claro que a pliometria é um método de execução simples que pode nos proporcionar muitos benefícios. No entanto, é importante notar que é um treinamento agressivo para as articulações e requer técnica correta, assim como controle corporal na execução.

Então… por onde começamos? A primeira coisa que devemos saber é que nenhum atleta se machuca no ar enquanto salta, mas sim as lesões sempre ocorrem durante o pouso após o salto. Portanto, ensinar ao atleta a absorver a energia do corpo (aterrissagem) é nossa primeira missão. Uma vez que conseguimos dominar isso, podemos começar a fazer quedas de alturas baixas e continuar trabalhando nas posturas e no controle corporal.

Nosso próximo passo é adicionar um salto após a queda. Inicialmente, não devemos nos preocupar com o tempo de contato no chão, mas sim continuar a fazer as repetições com uma técnica correta (apoio total dos pés e com uma largura semelhante à dos ombros, controle do valgo dos joelhos e ângulo de flexão correto, posição dos braços indo para trás na hora da queda e depois usá-los para a frente e para cima como impulso do salto). Depois de dominar esses aspectos, começaremos a exigir do jogador que tente fazer o tempo de contato no chão o mais curto possível. O último passo é aumentar a altura da queda do bloco ou da barreira.

É válido esclarecer que, dependendo do objetivo da sessão, escolheremos a altura da queda para em seguida fazer os saltos. Se nosso objetivo é buscar explosividade e reatividade, devemos procurar uma altura de queda na qual os tempos de contato sejam os menores possíveis (altura ótima). Por outro lado, se buscamos força máxima, devemos procurar alturas ainda mais elevadas que resultem em tempos de contato baixos, o que é extremamente estressante para o corpo.

As variações para trabalhar a pliometria são múltiplas, pois também pode ser feita no vetor vertical, bem como no horizontal, tanto com dois pés, um pé, quanto em diferentes tipos de planos (sagital, frontal e transversal).

Esse tipo de treinamento pode ser realizado dentro e fora da quadra, combinando-o com exercícios específicos de tênis, tanto com bola medicinal quanto com a raquete.

Por fim, existem variáveis muito importantes a serem controladas, como o volume de impactos realizados por sessão e a altura da qual se cai. Como mencionamos anteriormente, é um método de trabalho invasivo para o corpo, portanto, fazer muitas repetições e cair de alturas muito grandes será muito estressante. Por isso, devemos ter muito cuidado com os exercícios selecionados e as repetições a serem realizadas.

Referências:

Verkhoshansky, (1999). Tudo sobre treinamento pliométrico.
Ramirez de la Cruz M. Et al (2022). Os Efeitos do Treinamento Pliométrico na Arquitetura Muscular do Membro Inferior, Estrutura do Tendão e Desempenho Físico: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise. SM.”