Como ter um retorno saudável e seguro aos treinos de tênis

02 de abril, 2021

Depois de um tempo sem treinar – seja de férias ou devido à situação imposta pela pandemia – é necessário se concentrar em alguns pontos para o retorno aos treinos de tênis.

A falta de atividade física por um longo período de tempo é um fator mais do que importante a ser levado em consideração quando se deseja retornar à prática do esporte. Seja pelas condições impostas pela pandemia, férias longas ou falta de tempo, o retorno aos treinos no âmbito do tênis deve ser feito com foco em alguns elementos para garantir que o corpo recupere a força, a mobilidade e a flexibilidade sem sofrer lesões evitáveis.

Em que você precisa se concentrar para voltar ao tênis de forma saudável e segura para o seu corpo? Estas são as nossas recomendações:

1. Aquecimento

Parece algo óbvio, mas nunca se deve esquecer: um bom aquecimento predispõe o corpo para o esforço e evita lesões. Um aquecimento específico para o tênis deve se basear em três aspectos principais: a mobilidade articular, a ativação dos músculos estabilizadores e por último, a ativação cardiorrespiratória.

2. Músculos adutores

Deslocamentos laterais e mudanças abruptas de direção podem causar fortes contrações nos adutores quando jogamos tênis. As características da contração, isométrica, excêntrica e concêntrica, variam durante o movimento, principalmente quando derrapamos em superfícies como saibro, embora muitos jogadores também derrapem em quadras duras. São chamados “adutores” o grupo de músculos cuja função principal é a adução, mas que atuam nos 3 planos do espaço (também participam das rotações e flexo-extensão).

Deslocamentos laterais não são movimentos comuns que utilizamos em outras atividades diárias, portanto, devemos preparar esses músculos com bons aquecimentos e fortalecê-los antes de um retorno precoce às quadras.

Os trabalhos de aquecimento e fortalecimento mais comuns são feitos com faixas, plataformas deslizantes, etc. Você pode encontrar muitos exemplos e variedade desses exercícios no nosso site.

3. Antebraços e ombros

Outro aspecto a ser levado em consideração refere-se ao aumento do trabalho para a prevenção de lesões, principalmente em relação aos antebraços e ombros. Como em todas as articulações, é importante detectar onde estão as restrições de movimento e fraqueza. O primeiro objetivo é superar essas restrições com exercícios específicos de mobilidade articular e ao mesmo tempo realizar um trabalho de fortalecimento para suportar a carga e os movimentos repetitivos do tênis.

Esse trabalho deve ser adequado a cada jogador e específico para o tênis. As restrições mais comuns em jogadores de tênis são déficits na extensão do cotovelo, falta de supinação e limitações na rotação interna do ombro.

Neste vídeo, Juan Pablo Ficovich (Ranking 196 ATP), realiza aquecimento específico do antebraço antes da 3ª rodada do Challenger de Lima 2019:

4. Quadril

O quadril nos tenistas amadores e profissionais é outra das articulações onde o trabalho de prevenção é muito importante. A exigência dos golpes abertos exerce pressão sobre essa articulação, com a consequente diminuição de sua amplitude articular.

Como no resto das articulações, devemos garantir a amplitude do movimento e fortalecer os músculos pequenos que lhe proporcionam estabilidade.

As restrições mais frequentemente encontradas são déficit de rotação interna e encurtamento do quadril (flexores do quadril encurtados que ocasionam extensão incompleta). Essas restrições são consequência da postura que o jogador adota na quadra de tripla flexão nos membros inferiores e as rotações que ocorrem no quadril durante os golpes.

5. Exercícios preventivos

Finalmente, os exercícios preventivos são de grande ajuda no retorno ao treinamento para minimizar os riscos e aumentar gradualmente o desempenho. Lesões no ombro hábil, cotovelo de tenista, cotovelo de golfista, dores no punho, lombar ou no quadril são lesões comuns entre tenistas amadores, e são justamente os exercícios preventivos de fisioterapia que poderão ajudar a prevenir e compensar os déficits. Em suma, esses exercícios procuram minimizar as descompensações causadas por esportes assimétricos e gestos repetitivos.