Maximizando el Rendimiento en el Tenis con Esfuerzos Cortos de Alta Intensidad

20 de diciembre, 2023

Por Nehuén Contreras

Los esfuerzos físicos en el tenis pueden clasificarse según su duración y nivel de intensidad. A medida que aumenta la intensidad, la duración tiende a disminuir y viceversa. ¿Tiene lógica, verdad?

La resistencia, crucial en el tenis, implica la capacidad de mantener esfuerzos específicos durante un tiempo prolongado. Mejorarla significa ejecutar esfuerzos durante más segundos o minutos, o mantener la misma duración con una intensidad más alta.

En el tenis, experimentamos momentos de alta intensidad, como durante el desarrollo de un punto y, sobre todo, durante el golpeo de la pelota. Estos se entremezclan con períodos de baja intensidad, como descansos entre puntos, juegos o sets, y al caminar por la cancha para reiniciar el juego.

Desde un punto de vista fisiológico, el tenis se asemeja a un deporte de sprints múltiples. El metabolismo energético depende de la duración del ejercicio, el número de repeticiones y el tiempo de recuperación entre esfuerzos.

Las acciones de alta intensidad, como sprints, cambios de dirección y golpeos, están metabólicamente vinculadas al suministro de energía a través del metabolismo de la glucosa y la fosfocreatina muscular. Además, el sistema oxidativo desempeña un papel crucial en la recuperación entre esfuerzos durante los partidos y entre sesiones de entrenamiento.

Beneficios de los Esfuerzos Cortos de Alta Intensidad en el Tenis:

Estos esfuerzos generan adaptaciones significativas, como:

  • Mejora de la eficiencia del sistema oxidativo.
  • Reducción del aporte por vías glucolíticas y forfagénicas debido a la eficiencia del sistema oxidativo.
  • Aumento de las reservas de hidratos de carbono.
  • Mayor capacidad respiratoria mitocondrial.
  • Cinética del consumo de oxígeno (O2) más rápida.
  • Mayor umbral de lactato y mayor consumo máximo de O2 (VO2max).

Aplicando el HIIT en el Tenis:

El HIIT (Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad) es una herramienta excelente para desarrollar esta cualidad en los tenistas. Implica resistir esfuerzos cortos, repetidos y sucesivos, mejorando la resistencia a periodos de trabajo intensos pero fraccionados.

Ejemplo de sesión de HIIT para un tenista:

  • 1er bloque: 21 repeticiones de 10 segundos de esfuerzo, seguidas por 10 segundos de descanso, cubriendo 2 tramos de 22 metros. Descanso macro de 2 minutos.
  • 2do bloque: 14 repeticiones de 15 segundos de esfuerzo, seguidas por 15 segundos de descanso, cubriendo 3 tramos de 20 metros. Descanso macro de 2 minutos.
  • 3er bloque: 21 repeticiones de 10 segundos de esfuerzo, seguidas por 10 segundos de descanso, cubriendo 2 tramos de 20 metros. Descanso macro de 2 minutos.

¿Incorporas entrenamientos fraccionados como el HIIT en tu rutina? ¿Conocías los beneficios en comparación con la carrera continua?

Referencias:

  • Martin Buchheit. «Science and Application of High-Intensity Interval Training.»
  • Marcia Onzari. «Fundamentos de Nutrición en el Deporte.»
  • Jaime Fernández Fernández. «El Entrenamiento de Alta Intensidad, Una Herramienta para la Mejora del Rendimiento en los Deportes de Perfil Intermitente.»