Maximizando o Desempenho no Tênis com Esforços Curtos de Alta Intensidade

20 de dezembro, 2023

Por Nehuén Contreras

Os esforços físicos no tênis podem ser classificados com base em sua duração e nível de intensidade. À medida que a intensidade aumenta, a duração tende a diminuir, e vice-versa. Faz sentido, não faz?

A resistência, crucial no tênis, envolve a capacidade de sustentar esforços específicos por um período prolongado. Melhorá-la significa executar esforços por mais segundos ou minutos, ou manter a mesma duração com intensidade mais alta.

No tênis, experimentamos momentos de alta intensidade, como durante o desenvolvimento de um ponto e, especialmente, durante o golpe na bola. Esses momentos se intercalam com períodos de baixa intensidade, como pausas entre pontos, games ou sets, e ao caminhar pela quadra para reiniciar o jogo.

Fisiologicamente, o tênis se assemelha a um esporte de múltiplos sprints. O metabolismo energético depende da duração do exercício, do número de repetições e do tempo de recuperação entre os esforços.

Ações de alta intensidade, como sprints, mudanças de direção e golpes, estão metabolicamente vinculadas ao fornecimento de energia por meio do metabolismo da glicose muscular e da fosfocreatina. Além disso, o sistema oxidativo desempenha um papel crucial na recuperação entre os esforços durante as partidas e entre as sessões de treinamento.

Benefícios de Esforços Curtos de Alta Intensidade no Tênis:

Esses esforços geram adaptações significativas, como:

  • Melhoria da eficiência do sistema oxidativo.
  • Redução da contribuição das vias glicolítica e fosfagênica devido à eficiência do sistema oxidativo.
  • Aumento das reservas de carboidratos.
  • Maior capacidade respiratória mitocondrial.
  • Cinética mais rápida de consumo de oxigênio (O2).
  • Limiar de lactato mais alto e maior consumo máximo de oxigênio (VO2max).

Aplicando o HIIT no Tênis:

O HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é uma excelente ferramenta para desenvolver essa qualidade em tenistas. Envolve resistir a esforços curtos, repetidos e sucessivos, melhorando a resistência a períodos de trabalho intensos, mas fragmentados.

Exemplo de uma sessão de HIIT para um tenista:

  • 1º bloco: 21 repetições de 10 segundos de esforço, seguidas por 10 segundos de descanso, cobrindo 2 trechos de 22 metros. Descanso macro de 2 minutos.
  • 2º bloco: 14 repetições de 15 segundos de esforço, seguidas por 15 segundos de descanso, cobrindo 3 trechos de 20 metros. Descanso macro de 2 minutos.
  • 3º bloco: 21 repetições de 10 segundos de esforço, seguidas por 10 segundos de descanso, cobrindo 2 trechos de 20 metros. Descanso macro de 2 minutos.

Você incorpora treinos fracionados como o HIIT em sua rotina? Você estava ciente dos benefícios em comparação com a corrida contínua?

Referências:

  • Martin Buchheit. “Science and Application of High-Intensity Interval Training.”
  • Marcia Onzari. “Fundamentos de Nutrição no Esporte.”
  • Jaime Fernández Fernández. “High-Intensity Training, uma Ferramenta para Melhorar o Desempenho em Esportes com Perfil Intermitente.”

IMG_7700