O Core e sua Aplicação no Treinamento de Tênis

30 de agosto, 2023

Por Martin Beccaria

Recentemente, o conceito do core e seu papel no esporte passaram por uma transformação significativa, especialmente no âmbito do tênis.

Para compreender a essência do core nesse contexto, vamos explorar a perspectiva de Michael Boyle, que abrange:

Reto do abdômen
Transverso do abdômen
Músculos multífidos
Oblíquos internos e externos
Quadrado lombar
Erectores da coluna; também envolve os glúteos, os isquiotibiais e os rotadores do quadril
Padrão respiratório

Quando falamos do conceito do core, estamos nos referindo a um elemento central que age como uma ponte entre a parte inferior e superior do corpo, transferindo a energia aplicada no chão por meio das extremidades inferiores (parte proximal) para as extremidades superiores (parte distal). Compreender esse conceito é fundamental, pois em nosso esporte, o core evita principalmente gerar movimento; em vez disso, canaliza a energia do chão para a raquete.

Com isso em mente, nossa atenção se concentra em exercícios que atendem a esse propósito funcional, trabalhando por meio de “anti-movimentos”. Os atletas efetivamente impedem os movimentos de força aplicados ao core. No contexto desses exercícios, encontramos:

Anti-extensão: O objetivo aqui é evitar a extensão da coluna. Exemplos incluem a prancha frontal e o “dead bug”.
Anti-flexão lateral: A meta é evitar a flexão lateral da coluna. A prancha lateral e suas variações, ou exercícios de carga unilateral, são exemplos claros.
Anti-rotação: Isso aborda as forças rotatórias e diagonais. Exercícios como o press Pallof, movimentos de machado ou exercícios com landmine são extremamente eficazes nesses vetores.
Anti-flexão: Isso se refere a evitar a flexão da coluna. Exercícios como pranchas invertidas ou pontes glúteas em posição supina exemplificam esse princípio.

É fundamental reconhecer que realizar abdominais do tipo “crunch” diverge do conceito que expusemos e carece de relevância funcional para nosso esporte.

Vamos explorar três exercícios cruciais para um treinamento abrangente do core no tênis:

Exercício “Dead Bug”: Um exercício intrigante para evitar a extensão da coluna. O transverso do abdômen atua como principal estabilizador, e o reto do abdômen desempenha um papel fundamental em contrações isométricas ou excêntricas, dependendo da amplitude de movimento de braços e pernas e da lordose lombar. Esse exercício requer controle motor, integração e coordenação entre membros superiores e inferiores. É altamente adaptável com várias modificações para se adequar às necessidades do jogador.
Prancha Lateral e Variações: Como mencionamos anteriormente, diversificar a aplicação de força é crucial para evitar déficits. Evitar a flexão lateral da coluna é fundamental para envolver os oblíquos internos e externos. Incorporar variações com os membros adiciona complexidade e abrangência a esse exercício.
Press Pallof e Variações: Um exercício completo direcionado a evitar a rotação do tronco. Dada a ocorrência frequente de tais situações no tênis, treinar o vetor antirrotatório é extremamente significativo. As variações e progressões são abundantes, permitindo uma execução adaptada à dificuldade desejada.

Em conclusão, incluir exercícios para a cadeia posterior, como exercícios para a coluna e para as paravertebrais, é fundamental. Esses músculos desempenham um papel fundamental na execução dos impactos no tênis e equilibram as cadeias anterior e posterior.

Referências:

“New Functional Training for Sports” de M. Boyle (2016)
“Back Mechanic” de S. McGill (2015)