“Como Treinar a Potência com Jogadores de Tênis: Estratégias Chave”

09 de outubro, 2023

By PF. Martin Beccaria

Nosso objetivo, seja como treinadores, jogadores profissionais ou amadores, será sempre nos sentirmos o mais ágeis, fortes e poderosos possível na quadra. O problema muitas vezes surge quando os métodos de treinamento e os exercícios utilizados não são os corretos. Então, como podemos colocar em prática um treinamento que seja útil para o nosso esporte?

Primeiro, devemos entender que potência é a quantidade de força produzida durante uma atividade a uma determinada velocidade.

Levando isso em consideração, tanto a força quanto a velocidade de execução desempenharão um papel muito importante na seleção de exercícios que proporcionem potência ótima. Na busca por esses objetivos, os exercícios balísticos são muito úteis para gerar altos níveis de potência, pois podem ser realizados em alta velocidade com uma redução quase total ou total da fase de frenagem, usando um peso apropriado que gere picos elevados de potência.

Tipos de exercícios balísticos:

Derivados do levantamento olímpico.
Saltos com carga.
Treinamento de força reativa (Veja Artigo de Pliometria).

Esses exercícios conseguem expressar altos níveis de IMF (Índice de Manifestação de Força) onde os níveis de força explosiva são elevados. Mas, como mencionamos anteriormente, para alcançar níveis altos, uma combinação apropriada de tempo e força de execução deve ser gerada.

Portanto, buscar níveis de força máxima será muito importante, pois foi demonstrado que atletas mais fortes geram níveis mais altos de potência do que os mais fracos. (Haff.G e Nimphius.S 2012)

Apesar do que foi mencionado recentemente, na busca de um atleta potente, devemos buscar variar os métodos, meios e as cargas que garantam que trabalhamos dentro de toda a curva de força-velocidade.

Em um estudo realizado por Haff.G e Nimphius (2012), foram avaliados quatro exercícios diferentes: agachamentos posteriores, saltos com carga, cleans a partir do chão e a partir da suspensão. Concluiu-se que os saltos com carga foram os que geraram os maiores níveis de potência, em segundo lugar, cleans de potência, em terceiro lugar, cleans de suspensão e em quarto lugar, agachamentos posteriores.

Portanto, se desejarmos incorporar exercícios de potência, os exercícios balísticos nos quais a execução pode ser em alta velocidade serão muito úteis. Tanto os saltos com carga quanto os derivados do levantamento olímpico são exercícios muito bons para adicionar às rotinas de força. A vantagem dos saltos sobre os derivados é que eles requerem muito menos técnica e têm eficácia semelhante ou até maior.

Por outro lado, vale a pena esclarecer que misturar métodos com exercícios focados em movimentos que podem ser realizados em alta velocidade e outros que são mais lentos, mas com uma grande aplicação de força, pode afetar diferentes partes da curva e gerar um aumento na potência do jogador.

Exemplo de treinamento de potência para a parte inferior do corpo:

Agachamentos a uma velocidade de 0,8 m/s (aproximadamente 60% de 1RM): 3 séries de 6 repetições.
Saltos com carga com 20% do peso corporal: 3 séries de 4 saltos.
Saltos assistidos com faixas: 3 séries de 8 saltos.

Em busca de uma sessão voltada para o desenvolvimento de potência, escolhemos três exercícios que trabalham a força e a potência em diferentes velocidades. Se tivermos a sorte de poder medir com tecnologia, isso nos fornecerá ainda mais informações e também poderemos tomar decisões com base no feedback fornecido pelos dispositivos.

Em conclusão, devemos entender que a força desempenha um papel extremamente importante no treinamento esportivo e que um jogador que deseja ser potente primeiro deve ter bons níveis de força. Uma vez alcançado isso, incorporar diferentes métodos, meios e exercícios será a chave para criar um jogador potente. Claro, a genética desempenha um papel muito importante na quantidade de fibras de contração rápida que o jogador possui, o que é exatamente por isso que devemos adaptar cada sessão de treinamento às necessidades e objetivos do treinado.

Esclarecimento: Realizar esses exercícios em microciclos próximos à competição pode ser muito útil para o jogador, mas devemos evitar altos volumes, pois isso levará a um aumento da fadiga e, portanto, a uma diminuição da velocidade e da força aplicada.

Referências:

“O Desenvolvimento da Potência” (Associação Nacional de Força e Condicionamento – NSCA; 2018)
“Princípios de Treinamento para Potência” (Haff.G e Nimphius.S; 2012)