Cómo trabajar la potencia con jugadores de tenis: Estrategias clave

09 de octubre, 2023

Por PF. Martin Beccaria

Nuestro objetivo, ya sea como entrenadores, jugadores profesionales o aficionados, siempre será sentirnos lo más ágiles, fuertes y potentes posible en la cancha. El problema surge a menudo cuando los métodos de entrenamiento y los ejercicios utilizados no son los adecuados. Entonces, ¿cómo podemos llevar a cabo un entrenamiento que sea útil para nuestro deporte?

En primer lugar, debemos comprender que la potencia es la cantidad de fuerza producida durante una actividad a una velocidad dada.

Potencia(W)= Fuerza(N) x Velocidad (m/s)

Teniendo en cuenta lo mencionado, tanto la fuerza como la velocidad de ejecución jugarán un papel muy importante en la selección de ejercicios que nos brinden una potencia óptima. En la búsqueda de estos objetivos, los ejercicios balísticos son de gran utilidad para generar altos niveles de potencia, ya que pueden realizarse a alta velocidad con una reducción casi total o total de la fase de frenado, utilizando un peso adecuado que genere picos elevados de potencia.

Tipos de ejercicios balísticos:

• Derivados del levantamiento olímpico.
• Saltos con carga.
• Entrenamiento de la fuerza reactiva (Ver Artículo de Pliometría).

Estos ejercicios logran expresar niveles altos de IMF (Índice de Manifestación de la Fuerza) en donde los niveles de fuerza explosiva son elevados. Pero, como hablamos previamente, para lograr niveles altos se debe generar una combinación adecuada entre el tiempo y la fuerza de ejecución.

Entonces, buscar niveles de fuerza máxima va a ser muy importante, ya que ha sido demostrado que los deportistas más fuertes generan mayores niveles de potencia que aquellos que son más débiles. (Haff.G y Nimphius.S 2012)

A pesar de lo recientemente mencionado, en la búsqueda de un deportista potente tenemos que buscar variar los métodos, medios y las cargas que nos aseguren trabajar dentro de toda la curva de fuerza-velocidad.

En un estudio realizado por Haff.G y Nimphius (2012) se evaluaron 4 ejercicios diferentes: sentadillas posteriores, saltos con carga, cargadas desde el piso y desde suspensión. Se llegó a la conclusión de que los saltos con carga fueron los que generaron mayores niveles de potencia, en segundo lugar, la cargada de potencia, tercero la cargada desde suspensión y cuarto lugar la sentadilla posterior.

Entonces, si deseamos incorporar ejercicios de potencia, los ejercicios balísticos en los cuales su ejecución pueda ser a valores altos de velocidad van a ser de gran utilidad. Tanto los saltos con carga como los derivados del levantamiento olímpico son muy buenos ejercicios para sumar a las rutinas de fuerza, la ventaja que poseen los saltos respecto a los derivados es que requieren mucho menor técnica y poseen una eficacia similar o mayor.

Por otro lado, vale aclarar que mezclar los métodos con ejercicios enfocados en movimientos que se puedan realizar a alta velocidad y otros más lentos, pero con una gran aplicación de fuerza, puede afectar distintas partes de la curva y generar un incremento de la potencia del jugador.

Ejemplo de entrenamiento de potencia para tren inferior:

• Sentadillas a una velocidad de 0,8 m/s (aproximadamente el 60% del RM): 3 series de 6 repeticiones.
• Saltos con carga con el 20% del peso corporal: 3 series de 4 saltos.
• Saltos asistidos con bandas: 3 series de 8 saltos.

En búsqueda de una sesión que apunte al desarrollo de la potencia, elegimos tres ejercicios que trabajen la fuerza y la potencia con diferentes velocidades. Si tenemos la suerte de poder medir con tecnología, nos brindará aún mayor información y también podremos tomar decisiones basadas en el feedback que nos proporcionen los dispositivos.

En conclusión, debemos comprender que la fuerza juega un papel importantísimo en el entrenamiento deportivo y que un jugador que quiera ser potente primero deberá poseer buenos niveles de fuerza. Una vez conseguido esto, incorporar diferentes métodos, medios y ejercicios será la clave para lograr un jugador potente.

Desde ya, la genética juega un papel muy importante en la cantidad de fibras rápidas que el jugador tenga, es justamente por este motivo que debemos orientar cada entrenamiento según sean las necesidades y los objetivos del entrenado.

Aclaración: Realizar estos ejercicios en microciclos cercanos a la competencia puede ser de gran utilidad para el jugador, pero debemos evitar altos volúmenes, ya que estos harán que haya un aumento de la fatiga y, por lo tanto, un descenso de la velocidad y de la fuerza aplicada.

Bibliografía:

-“El desarrollo de la potencia” (National Strength and Conditioning Association – NSCA; 2018)

-“Training principles for power” (Haff.G y Nimphius.S; 2012)