El CORE y su Aplicación en el Entrenamiento de Tenis

30 de agosto, 2023

Por Martin Beccaria

En tiempos recientes, el concepto del CORE y su papel en el deporte ha experimentado una transformación significativa, particularmente en el ámbito del tenis.

Para comprender la esencia del Core en este contexto, adentrémonos en la perspectiva de Michael Boyle, que abarca:

Recto del abdomen
Transverso del abdomen
Músculos multífidos
Oblicuos internos y externos
Cuadrado lumbar
Erectores de la columna; también involucra los glúteos, los isquiotibiales y los rotadores de la cadera
Patrón respiratorio

Cuando hablamos del concepto del CORE, nos referimos a un elemento central que actúa como un puente entre la parte inferior y superior del cuerpo, transfiriendo la energía aplicada en el suelo a través de las extremidades inferiores (parte proximal) hacia las extremidades superiores (parte distal). Comprender este concepto es primordial, ya que en nuestro deporte, la zona media mayormente no genera movimientos; en su lugar, canaliza la energía desde el suelo hasta la raqueta.

Con esto en mente, nuestra atención se centra en ejercicios que cumplen con este propósito funcional, trabajando a través de «anti-movimientos». Los atletas efectivamente impiden los movimientos de fuerza aplicados sobre la zona media. En el ámbito de estos ejercicios, encontramos:

Anti-extensión: El objetivo aquí es prevenir la extensión de la columna. Ejemplos incluyen la plancha frontal y el «bicho muerto».
Anti-flexión lateral: La meta es evitar la flexión lateral de la columna. La plancha lateral y sus variaciones, o ejercicios unilaterales de carga, son ejemplos claros.
Anti-rotación: Esto aborda las fuerzas rotatorias y diagonales. Ejercicios como el pallof Press, leñador, o ejercicios con landmine son sumamente efectivos en estos vectores.
Anti-flexión: Esto se refiere a evitar la flexión de la columna. Ejercicios como planchas invertidas o puentes glúteos en posición supina ejemplifican este principio.

Es fundamental reconocer que realizar abdominales tipo «crunch» se desvía del concepto que hemos expuesto y carece de relevancia funcional para nuestro deporte.

Profundicemos en tres ejercicios cruciales para un entrenamiento integral de la zona media en el tenis:

Ejercicio «Bicho Muerto»: Un ejercicio intrigante para prevenir la extensión de la columna. El transverso del abdomen actúa como estabilizador principal, y el recto del abdomen desempeña un rol fundamental en contracciones isométricas o excéntricas, dependiendo del rango de movimiento de brazos y piernas, y de la lordosis lumbar. Este ejercicio requiere control motor, integración y coordinación entre extremidades superiores e inferiores. Es altamente adaptable con diversas modificaciones para ajustarse a las necesidades del jugador.
Plancha Lateral y Variaciones: Como mencionamos previamente, diversificar la aplicación de fuerza es crucial para evitar déficits. Prevenir la flexión lateral de la columna es clave para involucrar a los oblicuos internos y externos. Incorporar variaciones con las extremidades agrega complejidad y amplitud a este ejercicio.
Pallof Press y Variaciones: Un ejercicio completo dirigido a evitar la rotación del tronco. Dada la frecuente ocurrencia de tales situaciones en el tenis, entrenar el vector antirrotatorio es sumamente significativo. Abundan las variaciones y progresiones, permitiendo una ejecución adaptada a la dificultad deseada.

En conclusión, incluir ejercicios para la cadena posterior, como ejercicios espinales y para paravertebrales, es fundamental. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en la ejecución de impactos en el tenis, y equilibran las cadenas anterior y posterior.

Referencias:

«New Functional Training for Sports» de M. Boyle (2016)
«Back Mechanic» de S. McGill (2015)