Optimizando el Rendimiento en Tenis: Entrenamiento Pliométrico para Velocidad y Reactividad

14 de septiembre, 2023

Por Martin Beccaria

El tenis se ha vuelto un deporte que se juega a máxima intensidad y velocidad, esto se debe a investigaciones realizadas que han potenciado cambios en los métodos y medios de entrenamiento. La pregunta que nos debemos hacer es: ¿cómo podemos lograr que un jugador sea más rápido y reactivo dentro de la cancha? Entrenar la pliometría es un método que nos puede ayudar mucho en la búsqueda de este objetivo.

Hoy en día, el término “pliometría” está confuso, ya que cualquier acción es denominada de este modo. En este artículo, nos vamos a referir a pliometría como “método de choque”, el cual consiste en desarrollar un elevado nivel de fuerza inmediatamente después de un brusco estiramiento mecánico muscular, es decir, pasar una fase excéntrica a una isométrica y una concéntrica, lo más rápido posible (Verkhoshansky, 1985).

A su vez, entrenar la pliometría es un modo de trabajar la fuerza máxima, explosiva y reactiva, es decir, intentar hacer la máxima fuerza en el menor tiempo posible, algo fundamental en un tenista, ya que constantemente está cayendo luego de realizar un golpe y debe posicionarse nuevamente lo más rápido posible y con buena calidad gestual.

 

¿Qué mejoramos a través de esta cualidad?

• Aumentamos los niveles de fuerza explosiva, es decir, generar fuerza rápidamente.
• Incremento de la fuerza reactiva, debido a una mayor utilización y almacenamiento de la energía acumulada durante el estiramiento.
• Mejoras en los niveles de fuerza máxima aplicados, con la ventaja de que tiene una mayor transferencia al deporte en cuestión.
• Logramos disminuir la fuga de energía que podemos tener a través de las articulaciones.

Adaptaciones morfológicas que genera este método de entrenamiento:

• Aumentos en:
  • Stiffness en los tendones y músculos.
  • En el ángulo de peneación del músculo.
  • En la longitud del fascículo muscular.
  • En el grosor muscular.

Está claro que la pliometría es un método de simple ejecución que nos puede brindar muchos beneficios. Sin embargo, cabe aclarar, que es un tipo de entrenamiento agresivo para las articulaciones y que requiere de una técnica correcta, como también de un control corporal a la hora de ejecutar.

Entonces… ¿por dónde arrancamos? Lo primero que debemos saber es que ningún deportista se ha lesionado en el aire saltando, si no que las lesiones siempre suceden en el aterrizaje luego del salto. Por lo tanto, que el deportista aprenda a absorber la energía del cuerpo (landings) es nuestra primera misión. Una vez que logramos dominar esto, podemos empezar a realizar caídas desde alturas bajas y continuar trabajando las posturas y el control corporal.

Nuestro siguiente paso es agregar un salto posterior a la caída. En un principio, no nos tiene que preocupar el tiempo de contacto en el piso, si no, que continue realizando las repeticiones con una técnica correcta (apoyos completos de los pies y con un ancho similar al de los hombros, control del valgo de rodillas y ángulo de flexión correcto, posición de brazos yendo hacia atrás a la hora caer y luego usarlos hacia adelante y arriba como impulso del salto). Luego de dominar estos aspectos, empezaremos a exigirle al jugador que trate de que su tiempo de contacto en el piso sea lo más corto posible. El último paso es incrementar la altura de caída del cajón o de la valla.

Es válido aclarar que, dependiendo el objetivo de la sesión, escogeremos la altura de caída para luego realizar los saltos. Si nuestro objetivo es buscar fuerza explosiva y reactiva, deberemos buscar una altura de caída en la cual se genere los menores tiempos de contacto posible (altura óptima). Por otro lado, si vamos en búsqueda de fuerza máxima, deberemos buscar alturas aún más elevadas de las que generen tiempos de contactos bajo, lo cual es extremadamente estresante para el cuerpo.

Las variantes para trabajar la pliometría son múltiples, ya que también se puede realizar en el vector vertical como también el horizontal, tanto a dos pies, a un pie, como también en diferentes tipos de planos (sagital, frontal y transversal).

Este tipo de entrenamientos, los podemos realizar dentro y fuera de la cancha, combinándolo con ejercicios específicos de tenis, tanto con medicine Ball como también con la raqueta.

Por último, hay variables muy importantes a controlar como: el volumen de impactos que se realizan por sesión y la altura de la cual se cae. Como dijimos previamente, es un método de trabajo invasivo para el cuerpo, por lo cual, realizar muchas repeticiones y caer desde alturas muy altas, será de gran estrés. Es por eso que tendremos que tener mucha precaución con los ejercicios seleccionados y las repeticiones a realizar.

Bibliografía:

• Verkhoshansky, (1999). Todo sobre entrenamiento pliométrico.
• Ramirez de la Cruz M. Et al (2022). The Effects of Plyometric Training on Lower Body Muscle Architect Tendon Structure and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. SM.