Un sistema inmunológico sólido en deportistas. Estrategias nutricionales y de comportamiento.

10 de abril, 2020

Enumeramos a continuación algunas estrategias nutricionales y de comportamiento para ayudar a mantener un sistema inmunológico sólido en deportistas.

1) Evitar sesiones de entrenamiento prolongadas de más de dos horas y periodos excesivos de entrenamiento intenso ya que eso puede deprimir la inmunidad.

2) Use ropa adecuada en condiciones climáticas adversas, evitando enfriarse y mojarse después del ejercicio.

3) Duerma de siete a ocho horas por noche. Los episodios de enfermedades respiratorias son más frecuentes en aquellos que regularmente duermen menos de siete horas por noche y tienen mala calidad de sueño (despertares frecuentes).

4) Mantenga otras tensiones de la vida al mínimo.

5) Asegure la ingesta adecuada de macro nutrientes, vitaminas y micro nutrientes esenciales.

6) La vitamina D juega un papel importante en la promoción de la inmunidad. Esto es preocupante porque la insuficiencia de vitamina D es común, especialmente en situaciones donde la exposición solar es limitada (meses de invierno o cuando se vive o trabaja principalmente en interiores). Un suplemento de vitamina D3 (1000-4000 ui/día) puede ser beneficioso para optimizar la función inmune (de abril a octubre en el hemisferio sur y de octubre a abril en hemisferio norte).

7) Evitar dietas rápidas y la pérdida rápida de peso teniendo una ingesta adecuada de proteínas y micro nutrientes porque durante los periodos de pérdida de peso intencional las personas son más propensas a las infecciones. En general un suplemento multivitamínico y mineral de amplio rango es la mejor opción para suplementar una ingesta restringida de alimentos. Esto también es una opción cuando se viaja al extranjero en situaciones donde las opciones y la calidad de los alimentos pueden ser limitadas.

8) Coma varias frutas diferentes diariamente al menos cinco veces por semana. Ya que la ingesta regular de frutas se asocia con una menor incidencia del resfriado común.

9) Si se planea una sesión prolongada (más de 90 minutos de duración) de ejercicio de intensidad moderada a alta asegurar una cantidad adecuada de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio para limitar la depresión inmune inducida por el ejercicio.
Ingerir aproximadamente 40 g de hidratos de carbono por hora de ejercicio para mantener los niveles de azúcar en sangre y reducir las hormonas del estrés circulante ayudando a limitar la depresión de la función inmune.
Una botella de 500 ml de una bebida deportiva generalmente aporta entre 30 a 40 g de hidratos de carbono.

10) El consumo de bebidas durante el ejercicio no sólo ayuda a prevenir la deshidratación (que está asociada con una mayor respuesta de la hormona del stress) sino que también ayuda a mantener el flujo de saliva durante el ejercicio. La saliva contiene varias proteínas con propiedades antimicrobianos (inmunoglobulina A, lizosima, amilasa y defensinas). La secreción de saliva cae durante el ejercicio pero la ingesta de líquidos (agua) durante la actividad puede prevenir esto.

11) No se ha confirmado la eficacia de la mayoría de los llamados inmuno estimulantes dietéticos. Sin embargo existe evidencia limitada de que algunos flavonoides (cerveza sin alcohol, té verde, quercitina) Y los pro bióticos pueden reducir la incidencia de infecciones respiratorias en personas físicamente activas y/o bajo estrés.
Otro beneficio potencial de los probióticos podría ser un menor riesgo de infecciones gastrointestinales lo cual es una preocupación particular cuando se viaja al extranjero.

12) Las dosis altas de vitamina C (hasta 1000 mg) Generalmente no están justificadas pero las personas que participan en un entrenamiento intenso y / o en ambientes fríos pueden obtener algún beneficio para prevenir las infecciones respiratorias.

13) Hay que evitar el ejercicio extenuante cuando se experimenten síntomas de las vías respiratorias superiores como dolor de garganta, estornudos, secreciones nasales o congestión nasal.
Hay que evitar todo tipo de ejercicio cuando se presente dolor muscular, articular, dolor de cabeza, tos torácica, fiebre y sensación generalizada de malestar, diarrea o vómitos.
Caminar suavemente dentro de su domicilio puede ser beneficioso para ayudar a evitar la acumulación de líquido en los pulmones.

14) Es posible que se le pida que se aísle por sí solo por hasta 14 días si experimenta síntomas de enfermedad respiratoria y este consejo es para protección de otros al limitar la transmisión de la infección.

Dr. Fernando José Cruz Cooke
Médico deportologo
MN 84015