Três fatores chaves para o treinamento da Força no tênis

21 de janeiro, 2020

Cada esporte tem as suas características específicas; portanto, no momento de planejar o trabalho de força para o tênis ou de saber se estamos treinando corretamente, recomendo ter três conceitos básicos em mente para obter o máximo desempenho:

• Realizar a força adequada
• Balanço agonista/antagonista
• Transferir para o gesto específico

Autor: Matias Rizzo TTP ®

Realize força adequada

A força se manifesta de várias maneiras. Por exemplo: a força-máxima é a capacidade de mover o máximo de peso possível de uma só vez. A força-resistência envolve mover um certo peso muitas vezes, durante um período determinado de tempo. A força explosiva ou força rápida é aquela aplicada no menor tempo possível, ou seja, a relação entre força e velocidade.

No tênis, o que precisaremos estimular principalmente é a força explosiva: a capacidade dos músculos de manifestar rapidamente a máxima força possível (Verkhoshansky, 1986). Está presente diante de uma saída rápida ou de um sprint, na fase de carga e impulso de pernas no saque ou na velocidade com a que vamos mover o braço e a mão em um forehand ou backhand. É um fator determinante no desempenho esportivo e dependerá da correta relação de duas variáveis: força e velocidade. Se fizermos movimentos rápidos com cargas muito leves abaixo do limite de carga (pouco peso, muita velocidade) ou movimentos lentos com cargas muito altas (peso pesado, baixa velocidade), não estaríamos treinando a máxima força explosiva. Portanto, erraríamos a direção do nosso treinamento.

Dito isso, uma forma de sistematizar a intensidade é estabelecer a relação entre o número de repetições e o peso. Diferentes autores argumentam que para cada número de repetições é estabelecida uma área efetiva de trabalho que relaciona o máximo peso possível para se movimentar em dez, cinco, três e uma repetição.

Para 10 repetições: a carga mais eficaz é entre 70 e 80% do peso máximo com o qual 10 repetições podem ser executadas (equivalente a 50 e 60% do máximo para uma repetição). Por exemplo, se conseguirmos realizar 10 repetições com um máximo 100 kg, não podemos fazer 11 repetições. Quando treinamos, devemos executar 10 repetições com 70 kg para estar na área de trabalho apropriada.

• Para 5 repetições, é entre 80 e 90% da carga máxima em 5 repetições.

• Para 3, corresponde a 85/95% do máximo em 3 repetições.

• Para 1 repetição, 95%.

Balanço agonista/antagonista

O tênis, devido à sua biomecânica, é um esporte assimétrico que gera grandes desequilíbrios de força e, consequentemente, de mobilidade articular. Por esse motivo, os planos de força na academia devem ser planejados seguindo diretrizes específicas. É importante manter uma proporção de 1/1 ou 1/2 de acordo com cada grupo muscular. Por exemplo, sempre que formos fazer um exercício de quadríceps, recomendamos fazer um dos isquiotibiais (proporção de 1/1) como agachamentos em uma perna em um banco e peso morto, uma perna com barra.

Observa-se o tenista alemão Daniel Altmaier em uma série de exercícios com o equilíbrio agonista-antagonista apropriado

Por outro lado, se fizermos um exercício como uma bancada plana, temos que realizar dois exercícios para a musculatura posterior de membros superiores, como remo em banco e remo em haltere. Isso ocorre porque no tênis é desenvolvida muita mais força na musculatura flexora horizontal do membro superior, ou seja, nos músculos da região anterior do ombro. Essa forma de planejar os exercícios da parte superior do corpo é aplicada em conjunto com um plano preventivo apropriado para evitar lesões.

Transferência específica

Uma vez que todo o trabalho de força esteja concluído, precisamos fazer uma transferência específica para o gesto que procuramos melhorar. Quando treinamos força, ocorre um processo neural de recrutamento de unidades motoras na fibra muscular; para que o músculo possa mover o peso que exigimos no exercício, o cérebro emite uma ordem para um certo número de fibras musculares “recrutadas” para lidar com o esforço.

É nesse momento que devemos “ensinar” nossos músculos quais são as fibras que queremos treinar e de que forma técnica.

Antes dissemos que o tênis é caracterizado como um esporte em que a principal manifestação da força é a de caráter explosivo. Então, devemos estimular fibras rápidas e fibras explosivas. Após qualquer exercício de força, teremos que executar um salto, lançamento, gesto técnico explosivo ou ambos em caráter de transferência específica. Por exemplo: fazer um salto (pirometria) com forehand, um lançamento de forehand inverso, um salto com split em máxima velocidade. Claro, sem esquecer a técnica do gesto realizado, pois estamos trabalhando em nosso engrama motor e isso será refletido na quadra na hora de executar um golpe.

Portanto, em conclusão, na hora da academia recomendamos treinamentos de caráter explosivo aplicados à área de trabalho correta, com o equilíbrio perfeito entre agonista e antagonista do movimento e com transferência específica para o gesto esportivo. É importante executar movimentos explosivos de saltos no caso da parte inferior do corpo ou de lançamentos para a parte superior e terminar com a execução explosiva e correta de um forehand, backhand, saque, direita inversa.