Como fazer o aquecimento no tênis?

16 de maio, 2020

Quando vamos realizar uma atividade física temos que preparar o corpo para o esforço físico. O objetivo principal do aquecimento é colocar em alerta todos os sistemas: muscular, facial, articular, cardiorrespiratório, etc.

Por meio de um aquecimento eficaz conseguiremos, entre outras coisas:

Aumentar a vasodilatação com o consequente aumento da temperatura dos tecidos envolvidos na atividade. Para cada grau em que a temperatura corporal é aumentada, há um aumento correspondente na taxa metabólica de cerca de 13%.
Aumentar a viscoelasticiadde dos tecidos conjuntivos.
Aumentar o suprimento de oxigênio e a eliminação de dióxido de carbono.
Facilitação da transmissão de impulsos nervosos.
Maior mobilidade articular.
Aumento do tônus muscular dos principais grupos musculares envolvidos na atividade, principalmente a musculatura de suporte, parte fundamental do trabalho de prevenção de lesões.

Portanto, antes de jogar tênis, recomendamos fazer um aquecimento específico para o esporte. Na prática cotidiana com jogadores profissionais, nós o dividimos em três instâncias que nos permitem alcançar os objetivos mencionados acima.

Mobilidade articular.
Ativação dos músculos estabilizadores.
Ativação cardiorrespiratória.

Mobilidade Articular

É a primeira coisa que fazemos quando começamos a aquecer. É utilizada uma sequência de exercícios globais dinâmicos que combinam flexão, extensão, inclinação e rotação em diferentes planos de movimento. O objetivo é conseguir um aumento na ADM (amplitude de movimento articular) para a atividade que vamos realizar. É importante flexibilizar e mobilizar as principais articulações e grupos musculares que serão utilizados na prática do tênis. Os tornozelos, quadris, articulação lombo-pélvica, coluna lombar, coluna dorsal e articulação do ombro são as articulações nas quais devemos trabalhar.

A seguir, observamos alguns exemplos realizados pelo jogador profissional brasileiro Thiago Monteiro (atual top 100 do ranking ATP) antes de uma competição no torneio ATP 500 Rio Open. Observa-se a sequência de três exercícios combinados com diferentes objetivos.

PRIMEIRO MOMENTO: nesta primeira instância, é realizada uma mobilização do quadril em direção à extensão da perna cujo joelho está apoiado no chão. Tensionando os ligamentos e cápsula articular (elementos passivos da estabilidade articular). O ligamento iliofemoral é o principal limitador da extensão. Os músculos flexores do quadril também são alongados: psoas, reto anterior, sartório, tensor da fáscia lata e flexores acessórios pectíneos, adutor longo, grácil e feixes anteriores do glúteo mínimo e médio. Durante a execução, deve ser mantida uma contração isométrica dos músculos abdominais para evitar a lordose lombar causada pela tensão do psoas.

SEGUNDO MOMENTO: realiza uma extensão da perna que se mantém à frente e flexão do tronco para a frente. Deste modo, consegue-se um alongamento da musculatura posterior dessa perna, colocando tensão no sóleo, panturrilha, isquiotibiais, adutor magno e glúteo máximo.

TERCER MOMENTO: com a mão oposta deve-se segurar o tornozelo da perna da frente e procuramos levar o cotovelo ao chão e realizar uma rotação do tronco ipsilateral. O principal objetivo será tensionar a musculatura externa do quadril: glúteo máximo, piramidal, obturador interno e externo e gêmeos. Como estamos realizando uma rotação do tronco, estamos mobilizando os músculos da massa comum: iliocostal, dorsal, semi-espinhal, transversal-espinhal e espinhal que realizam a rotação ipsilateral. Assim como o grande dorsal e serrátil menor posterior inferior. Os abdominais maiores ipsilateral e abdominais menores heterolaterais. No nível articular, conseguimos mobilizar e colocar em tensão a cápsula articular do quadril, principalmente em sua parte anterior, com ênfase nos feixes horizontais. Os ligamentos iliolombares anterior e posterior, ligamentos sacrococcígeos e os diferentes ligamentos da coluna lombar e dorsal: ligamentos vertebrais comuns anterior e posterior. Ligamentos intertransversos, interespinhais, supraespinhal e ligamentos da junção das vértebras com as costelas.

Ativação dos músculos estabilizadores

Uma vez que terminamos os exercícios de mobilidade articular, temos que continuar com os exercícios para ativação muscular. Primeiro, precisamos ativar os músculos estabilizadores, principalmente da coluna, quadril e cintura escapular, para que a articulação esteja posicionada de maneira eficaz para o movimento que vamos realizar. A importância disso reside no fato de que a estabilidade inclui a coordenação conjunta do sistema neuromuscular para nos fornecer uma base estável para os movimentos. Portanto, precisamos da força necessária para manter a posição e a coordenação para fazer ajustes enquanto a parte distal da cadeia de movimento executa a atividade desejada. Muitas vezes observamos em nossos pacientes e em alguns atletas de alto desempenho que a disfunção muscular esquelética é acompanhada de fraqueza em alguma parte dessa cadeia cinemática, principalmente nos músculos estabilizadores, o que causa estabilidade insuficiente. Isso coloca em risco algumas estruturas pelo excesso de tensão e corre-se o risco de sofrer lesões.

A seguir mencionamos alguns exemplos que utilizamos no aquecimento e nos exercícios diários.

Ativação da musculatura intrínseca do dorso:

Neste exemplo é utilizado o exercício de prancha frontal sobre bola suíça com flexão do quadril. O objetivo principal é ativar os músculos estabilizadores da coluna. Requer a contração isométrica do abdome transverso, do reto anterior do abdome e dos oblíquos interno e externo; enquanto realizamos a ativação do psoas e dos flexores do quadril resistidos por uma faixa elástica localizada na parte superior dos pés, movimentando o joelho para a frente. Ambos os quadris devem ser mantidos no mesmo nível.

Ativação dos estabilizadores da escápula:

O trapézio inferior e os romboides são responsáveis por estabilizar a escápula, levando-a à linha média do corpo. Enquanto mantemos essa posição, realizamos a rotação externa da articulação glenoumeral. O redondo menor e o infraespinhal são responsáveis por executar essa ação, dois músculos que fazem parte do manguito rotador, desempenhando um papel importantíssimo na biomecânica do ombro do tenista.

Ativação cardiorrespiratória:

É realizada uma série de movimentos globais e dinâmicos que duram aproximadamente de 7 a 15 minutos, com o objetivo de ativar os sistemas de capacidade aeróbica, tanto no âmbito muscular quanto cardiorrespiratório. São realizados exercícios que envolvem grandes grupos musculares. São exercícios com deslocamentos de baixa intensidade. Podem ser combinados com exercícios de alongamentos ativos gerais. A seguir, podemos realizar saltos, mudanças de ritmo, freadas, arrancadas, derrapadas e variantes de corrida.

Finalmente, são feitos movimentos específicos para alcançar uma boa coordenação de diferentes golpes. É possível fazer gestos que imitam situações de jogo.

Com tudo isso, alcança-se um aumento da frequência respiratória, frequência cardíaca e da temperatura dos tecidos. Com uma temperatura mais elevada, ocorre uma dissociação mais rápida e completa do oxigênio da hemoglobina e da mioglobina, o que melhora o suprimento de oxigênio aos tecidos durante o exercício. Uma função cardíaca mais eficiente é alcançada de acordo com a atividade, permitindo um aumento na quantidade de sangue que chega aos tecidos, aumentando o consumo de oxigênio e as trocas gasosas.

Bibliografia:

Francois Ricard, Jean-Luca Sallé. Tratado de osteopatía. 3 ed, Panamericana; 2003.
Francois Ricard. Medicina osteopatica y miembro superior, cintura escapular y hombro.Ed
Grosser, Bruggemann, Zintl. Alto rendimiento derpotivo. Martinez Roca. España 1989.
Michael Boyle. The New Functional Training for Sports. Second Editions. Human kinetics. EE.UU. 2016.