¿Cómo realizar una entrada en calor en el tenis?

31 de marzo, 2020

Escribe: Esteban García Giménez

Cuando vamos a realizar actividad física debemos preparar el cuerpo para el esfuerzo. El objetivo principal de la entrada en calor es poner en alerta todos los sistemas: muscular, facial, articular, cardio-respiratorio, etc.

Mediante una eficaz entrada en calor logramos, entre otras cosas:

Aumentar la vasodilatación con el consiguiente aumento de la temperatura de los tejidos implicados en la actividad. Por cada grado que se aumenta de temperatura corporal, se produce un incremento correspondiente en la tasa metabólica de cerca del 13%.
Aumentar la visco elasticidad de los tejidos conectivos.
Aumentar el aporte de oxígeno y eliminación de dióxido de carbono.
Facilitación de la transmisión de los impulsos nerviosos.
Aumento de la movilidad articular.
Aumento del tono muscular de los principales grupos musculares implicados en la actividad. Principalmente la musculatura de sostén. Parte fundamental del trabajo de prevención de lesiones.

Por lo tanto, antes de jugar al tenis, recomendamos realizar una entrada en calor específica para el deporte. En la práctica cotidiana con jugadores profesionales nosotros la dividimos en tres instancias que nos permiten alcanzar los objetivos antes descriptos.

Movilidad articular.
Activación de la musculatura estabilizadora.
Activación cardio-respiratorio.

Movilidad Artícular

Es lo primero que hacemos cuando empezamos la entrada en calor. Se utiliza una secuencia de ejercicios globales- dinámicos que combinan flexión, extensión, inclinación y rotación en diferentes planos de movimiento. El objetivo es lograr un aumento del ROM (rango de movimiento articular) para la actividad que vamos a realizar. Es importante flexibilizar y movilizar las principales articulaciones y grupos musculares que van a ser utilizadas en la práctica del tenis. Los tobillos, las caderas, articulación lumpo-pelvica, columna lumbar, columna dorsal y articulación del hombro son las articulaciones que debemos trabajar.

A continuación observamos algunos ejemplos realizados por el jugador profesional brasilero Thiago Monteiro (actual top 100 del ranking ATP) previo a una competencia en el torneo ATP 500 Rio open. Se observa la secuencia de tres ejercicios combinados con diferentes objetivos.

PRIMER MOMENTO: en esta primera instancia se realiza una movilización de la cadera hacia la extensión de la pierna que se encuentra la rodilla apoyada en el piso. Poniendo en tensión los ligamentos y capsula articular (elementos pasivos de la estabilidad articular). El ligamento iliofemoral es el principal limitador de la extensión. También se pone en estiramiento los músculos flexores de la cadera: psoas, recto anterior, sartorio, Tensor de la fascia lata y los flexores accesorios pectíneo, aductor mediano, recto interno y haces anterior glúteo menor y mediano. Durante la ejecución debe mantenerse una contracción isométrica de los músculos abdominales para evitar la lordosis lumbar producto de la tensión del psoas.

SEGUNDO MOMENTO: realiza una extensión de la pierna que mantiene adelante y flexión del tronco al frente. De esta manera se consigue un estiramiento de la musculatura posterior de dicha pierna, poniendo en tensión el soleo, el gemelo, los isquiotibiales, aductor mayor y el glúteo mayor.

TERCER MOMENTO: con la mano contraria se realiza una toma del tobillo de la pierna de adelante y tratamos de llevar el codo al piso y realizamos una rotación del tronco homolateral. El principal objetivo será poner en tensión la musculatura externa de la cadera: glúteo mayor, piramidal, obturador interno y externo, géminos. Como estamos realizando una rotación del tronco estamos movilizando los músculos de la masa común: ileocostal, dorsal largo, semiespinoso, transversoespinoso y multifidos del raquis que realizan rotación homolateral. Como así también el dorsal ancho y serrato menor postero-inferior. Los abdominales mayor homolateral y abdominales menor heterolateral. A nivel articular logramos movilizar y poner en tensión la capsula articular de la cadera sobretodo en su porción anterior haciendo foco en los haces horizontales. Los ligamentos iliolumbares mayor y menor, ligamentos sacrocociaticos y los diferentes ligamentos de la columna lumbar y dorsal: ligamentos vertebral común anterior y posterior. Ligamentos intertransversos, interespinosos, supraespinoso y los ligamentos de unión vertebra costilla.

Activación de los músculos estabilizadores

Una vez que terminamos con los ejercicios de movilidad articular tenemos que continuar con los ejercicios para activación muscular. Primero debemos activar los músculos estabilizadores principalmente de columna, cadera y cintura escapular para que la articulación se posicione eficazmente al movimiento que vamos a realizar. La importancia de esto radica en que la estabilidad comprende la coordinación en conjunto del sistema neuromuscular para proporcionarnos una base estable a los movimientos. Por lo tanto necesitamos la fuerza necesaria para mantener la posición, y la coordinación para hacer ajustes mientras la parte distal de la cadena de movimiento realiza la actividad deseada. Muchas veces observamos en nuestros pacientes y algunos deportistas de alto rendimiento que la disfunción musculo esqueletica se acompaña de debilidad en alguna porción de esta cadena cinemática, principalmente en los músculos estabilizadores, lo que causa insuficiente estabilidad. Pone en peligro algunas estructuras por exceso de tensión y se corre el riesgo de lesionarse.

A continuación citamos algunos ejemplos que utilizamos en la entrada en calor y los trabajos diarios.

Activación de la musculatura profunda del raquis:

En este ejemplo se utiliza el ejercicio de plancha frontal arriba de la pelota suiza con flexión de cadera. El objetivo principal es activar los músculos estabilizadores de la columna. Se solicita contracción isométrica del transverso del abdomen, del recto anterior del abdomen y los oblicuos mayor y menor; mientras realizamos activación del psoas y de los flexores de cadera resistidos por una banda elástica ubica en la parte superior de los pies llevando la rodilla hacia al frente. Ambas cadera deben mantenerse en el mismo nivel.

Activación de los estabilizadores de escapula:

El trapecio inferior y el romboides son encargados de estabilización de la escapula llevándola a la línea media del cuerpo. Mientras mantenemos esa posición realizamos rotación externa de la articulación glenohumeral. Son el redondo menor y el infraespinoso los encargados de realizar esta acción. Dos músculos que forman parte del manguito rotador. Cumpliendo un rol importantísimo en la biomecánica del hombro del tenista.

Activación cardio-respiratoria:

Se realiza una serie de movimientos globales y dinámicos que duran aproximadamente entre 7 y 15 minutos con el objetivo de activar los sistemas de la capacidad aeróbica, tanto en lo muscular como en lo cardio-respiratorio. Se realizan ejercicios que involucren grandes grupos musculares son ejercicios con desplazamientos realizados a baja intensidad. Se puede combinar con ejercicios de estiramientos activos generales. A continuación podemos realizar saltos, cambios de ritmo, frenos, arranques, patinadas y variantes de carrera.

Por último se realizan movimientos específicos para lograr una buena coordinación de distintos golpes. Pudiendo realizar gestos que imitan de situaciones de juego.

Con todo esto se logra un aumento de la Frecuencia respiratoria, de la Frecuencia cardiaca y de la temperatura de los tejidos. A temperatura más elevada se produce una disociación más rápida y completa del oxígeno de la hemoglobina y mioglobina que mejora el aporte de oxígeno a los tejidos durante el ejercicio. Se produce un funcionamiento cardiaco más eficiente acorde a la actividad, permitiendo un aumento de la cantidad de sangre que llega a los tejidos, elevando el consumo de oxígeno y aumentado el intercambio gaseoso.

Bibliografía:

Francois Ricard, Jean-Luca Sallé. Tratado de osteopatía. 3 ed, Panamericana; 2003.
Francois Ricard. Medicina osteopatica y miembro superior, cintura escapular y hombro.Ed
Grosser, Bruggemann, Zintl. Alto rendimiento derpotivo. Martinez Roca. España 1989.
Michael Boyle. The New Functional Training for Sports. Second Editions. Human kinetics. EE.UU. 2016.