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Cómo Comenzar y Terminar Mejor tu Clase de Tenis
12 de mayo, 2024
En TennisTrainingPro.com, recibimos muchas preguntas sobre cómo optimizar el tiempo antes y después de una clase de tenis. Muchos se preguntan: ¿Debería llegar 15 minutos antes de mi clase o partido? ¿Cómo puedo calentar mi cuerpo de manera eficiente en tan poco tiempo? ¿Qué puedo hacer para sentirme en mejores condiciones al comenzar y evitar molestias durante el juego?
Para ayudarte a maximizar tu rendimiento y mantener un hábito sostenible, te proponemos una rutina de calentamiento y estiramiento que puedes seguir antes y después de tu sesión de tenis. Aquí te damos unos tips, acompañados de videos, para realizar una entrada en calor y estiramientos de manera correcta.
Antes de la Clase: Calentamiento en 15 Minutos
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Movilidad Articular
Dedica unos minutos a mover todas las articulaciones principales. Esto incluye los tobillos, rodillas, caderas, muñecas y hombros. Estos movimientos preparan tus articulaciones y aumentan el flujo sanguíneo. La movilidad articular también ayuda a mejorar la amplitud de movimiento, esencial para los movimientos rápidos y cambios de dirección en el tenis.
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Ejercicios de Core
Realiza una serie corta de ejercicios para la zona media. Un core fuerte te ayudará a mantener el equilibrio y la estabilidad en el momento de realizar los gestos. Además, un core bien trabajado puede prevenir lesiones
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Ejercicios para la Musculatura
Haz una serie de ejercicios que involucren la cadera, piernas, tren superior, hombros y muñecas. Así, activarás todos los grupos musculares necesarios para el tenis. Incluir ejercicios dinámicos para activar tu cuerpo que te pueden ayudar a mejorar la velocidad de tus desplazamientosen cancha.
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Activación con Raqueta
Dedica 5 minutos a realizar movimientos específicos de tenis con la raqueta. Esto puede incluir todo los gestos que vas a realizar jugando al tenis ( drive/reves /voleas/saques..). Esto te ayudará a entrar en sintonía con los movimientos que realizarás en el juego. Practicar algunos saques ligeros también puede ser beneficioso para calentar el hombro.
Después de la Clase: Estiramientos en 10 Minutos
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Guía de Elongación
Una vez que hayas terminado tu sesión, dedica 10 minutos a estirar todos los grupos musculares que trabajaste. Enfócate en estiramientos para las piernas, espalda, hombros y brazos. Mantén cada estiramiento durante al menos 30/40 segundos para permitir que los músculos se relajen y se recuperen correctamente. La elongación no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también puede reducir la rigidez muscular y mejorar la flexibilidad a largo plazo.
Adicional: Hidratación y Nutrición
No olvides la importancia de la hidratación antes, durante y después de tu clase. Beber suficiente agua te ayudará a mantener un rendimiento óptimo y a prevenir calambres musculares. Además, una pequeña colación rica en carbohidratos y proteínas antes de jugar puede darte la energía necesaria para tu sesión de tenis.
Importancia de la Recuperación
Recuerda que la recuperación es tan importante como el calentamiento. Considera el uso de técnicas como la terapia con hielo, la compresión y la elevación si sientes alguna molestia después de jugar. También, dormir bien y darle a tu cuerpo el descanso necesario es crucial para una recuperación completa y para estar listo para la próxima sesión.
Siguiendo esta rutina, no solo mejorarás tu rendimiento en la cancha, sino que también reducirás el riesgo de lesiones y molestias. Además, estos hábitos te ayudarán a mantener tu cuerpo en óptimas condiciones para cada sesión de tenis. ¡Prepárate para jugar al máximo y disfruta de cada partido!
