Estratégias nutricionais e comportamentais para ajudar a manter um sistema imunológico sólido em atletas

10 de abril, 2020

Listamos abaixo algumas estratégias nutricionais e comportamentais para ajudar a manter um forte sistema imunológico em atletas.

1) Evitar sessões de treinamento prolongadasde mais de duas horas e períodos excessivos de treinamento intenso, pois isso pode diminuir a imunidade.

2) Use roupas adequadas em condições climáticas adversas, evitando esfriar o corpo e se molhar após o exercício.

3) Durma de sete a oito horas por noite. Episódios de doenças respiratórias são mais frequentes naqueles que dormem regularmente menos de sete horas por noite e têm má qualidade do sono (acordam frequentemente).

4) Mantenha outras tensões da vida no mínimo

5) Mantenha aingestão adequada de macronutrientes, vitaminas e micronutrientes essenciais.

6) A vitamina D desempenha um papel importante na promoção da imunidade. Isso é preocupante porque a insuficiência de vitamina D é comum, especialmente em situações em que a exposição ao sol é limitada (meses de inverno ou quando se vive ou trabalha principalmente em ambientes fechados). Um suplemento de vitamina D3 (1000-4000 ui/dia) pode ser benéfico para otimizar a função imunológica de abril a outubro no hemisfério sul e de outubro a abril no hemisfério norte).

7) Evitar dietas rápidas e a perda rápida de peso, com uma ingestão adequada de proteínas e micronutrientes, já que durante períodos de perda de peso intencional as pessoas são mais propensas a infecções. Em geral, um amplo suplemento multivitamínico e mineral é a melhor opção para complementar uma ingestão restrita de alimentos. Essa também é uma opção quando se viaja para o exterior em situações em que as opções e a qualidade dos alimentos podem ser limitadas.

8) Coma várias frutas diferentes diariamente, pelo menos cinco vezes por semana, já que o consumo regular de frutas está associado a uma menor incidência do resfriado comum.

9) Se for planejada uma sessão prolongada (mais de 90 minutos de duração) de exercícios de intensidade moderada a alta, garanta uma quantidade adequada de carboidratos antes e durante o exercício para limitar a depressão imune induzida pelo exercício.
Ingerir aproximadamente 40 g de carboidratos por hora de exercício para manter os níveis de açúcar no sangue e reduzir os hormônios do estresse circulante, ajudando a limitar a depressão da função imunológica.
Uma garrafa de 500 ml de uma bebida esportiva geralmente fornece entre 30 a 40 g de carboidratos.

10) O consumo de bebidas hidratantes durante o exercício não apenas ajuda a prevenir a desidratação (que está associada a um aumento da incidência do hormônio do estresse), mas também ajuda a manter o fluxo de saliva durante o exercício. A saliva contém várias proteínas com propriedades antimicrobianas (imunoglobulina A, lisozima, amilase e defensinas). A secreção de saliva cai durante o exercício, mas a ingestão de líquidos (água) durante a atividade pode impedir isso.

11) A eficácia da maioria dos chamados imunoestimulantes alimentares ainda não foi confirmada. No entanto, existem evidências limitadas de que alguns flavonóides (cerveja sem álcool, chá verde, quercetina) e probióticos podem reduzir a incidência de infecções respiratórias em pessoas fisicamente ativas e/ou sob estresse.
Outro benefício potencial dos probióticos poderia ser um risco menor de infecções gastrointestinais, o que é uma preocupação especial quando se viaja para o exterior.

12) Geralmente, doses altas de vitamina C (até 1000 mg) não se justificam, mas as pessoas que participam de treinos intensos e/ou em ambientes frios podem obter algum benefício para prevenir infecções respiratórias.

13) O exercício extenuante deve ser evitado quando ocorrerem sintomas nas vias respiratórios superiores como dor de garganta, espirros, coriza ou congestão nasal.
É preciso evitar todos os tipos de exercícios quando houver dor muscular, articular, dor de cabeça, tosse torácica, febre e sensação geral de desconforto, diarréia ou vômito.
Andar suavemente dentro de sua casa pode ser benéfico para ajudar a evitar o acúmulo de líquidos nos pulmões.

14) Você pode ser solicitado a se isolar por até 14 dias se tiver sintomas de doença respiratória e este conselho é para a proteção de outras pessoas, limitando a transmissão da infecção.

Dr. Fernando José Cruz Cooke
Médico deportologo
MN 84015